Casi 2.500 años después, el ayuno sigue siendo popular como nunca. Innumerables estudios destacan sus virtudes dietéticas y terapéuticas: aumenta la capacidad de regeneración y protección celular, purifica la piel y otros órganos, mejora su bienestar físico y mental… siempre que sigas algunas reglas.
¿Qué es el ayuno y por qué es tan importante?
Aunque hoy parece una moda, el ayuno se ha practicado durante miles de años en diferentes religiones y culturas del mundo, como una forma de búsqueda espiritual o de sanación. Es, de hecho, uno de los enfoques más antiguos para la autocuración.
El ayuno consiste en abstenerse voluntariamente de ingerir alimentos durante un periodo de tiempo determinado, con fines terapéuticos, espirituales o de bienestar.
En sus orígenes, en el centro de las religiones, el ayuno estaba asociado a la purificación del alma. También es muy común en la naturaleza: los animales ayunan cuando están enfermos, durante la reproducción, en la migración, la invernada o la hibernación, además de los ayunos forzados por la escasez de alimentos.
El ayuno es un legado valioso que nos dejaron nuestros antepasados. Desde los tiempos de los cazadores-recolectores, el ser humano se ha enfrentado a períodos de escasez de comida. Somos descendientes de aquellos que sobrevivieron gracias a su capacidad de adaptación metabólica durante esos momentos de ayuno.
Hoy en día, la ciencia confirma algunos de los beneficios del ayuno: puede favorecer procesos de regeneración celular, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación. Por eso, prácticas modernas como el ayuno intermitente han ganado popularidad como estrategias de bienestar y salud metabólica.
Sin embargo, en la vida moderna ocurre lo contrario: vivimos rodeados de una abundancia de alimentos, no solo en cantidad, sino también en frecuencia, con comidas constantes y cargadas de químicos que nos afectan negativamente. Esta sobreexposición contribuye al desarrollo de las llamadas “enfermedades de la civilización”.
Hoy sabemos que son la abundancia y los excesos regulares los que nos enferman lentamente. Patologías crónicas como las enfermedades cardiovasculares, ciertos trastornos inflamatorios articulares e intestinales o incluso enfermedades neurodegenerativas, están estrechamente relacionadas con la sobrealimentación y el consumo frecuente de productos ultraprocesados, que representan un factor de riesgo significativo para la salud actual.
Ayuno y ciencia: lo que dice la investigación
El ayuno es una práctica natural y milenaria que lleva siendo estudiada por científicos del mundo todo desde hace 50 años. Hoy en día, hay una multitud de estudios, foros y libros que informan sobre los experimentos realizados para evaluar los efectos beneficiosos del ayuno.
Comer cuando estamos enfermos, es alimentar nuestra enfermedad.
Esa idea refleja la observación de que, en algunos casos, dar descanso al sistema digestivo puede favorecer la recuperación.
Durante el ayuno, el cuerpo recurre a sus reservas energéticas —primero al glucógeno, después a la grasa y finalmente a las proteínas— para mantener sus funciones vitales. Este proceso ha sido descrito en detalle por George F. Cahill en su revisión clásica sobre el metabolismo en la inanición (Annual Review of Nutrition, 2006).
El cuerpo humano ha sido diseñado desde tiempos prehistóricos para experimentar la alternancia de buenos tiempos y períodos de hambruna.
Otros estudios afirman que la restricción calórica mejora los factores de riesgo de cardiopatía coronaria, incluidos los niveles de colesterol, la presión arterial, la glucosa y la obesidad, provocando, además, una cascada de mecanismos de protección que preservan la salud celular y metabólica.
Esto dará como resultado un proceso de limpieza interna profunda, que revivirá el funcionamiento normal de los órganos. El exceso de grasa se consumirá o se eliminará, al igual que los residuos químicos (pesticidas, aditivos alimentarios, metales pesados, etc.).
El ayuno es una herramienta con base biológica y respaldo científico creciente para la mejora metabólica y la activación de procesos de limpieza celular como la autofagia. No obstante, su aplicación segura y eficaz exige criterios individualizados, evidencia específica para cada indicación y, en ayunos largos o en presencia de enfermedades, supervisión médica.
El ayuno es como saltar al espacio. Ya no nos aferramos a la comida, nuestra profunda creencia de que no podemos vivir sin comer. Lo cual es cierto a largo plazo, pero puedes vivir sin comer durante unos días.
Las tres leyes biológicas que explican los efectos del ayuno
Así como la ley de la gravedad, los seres humanos estamos sujetos a otras leyes naturales del mismo tipo, inflexibles y demostrados.
Para entender los efectos del ayuno en el organismo, abordaremos 3 de estas leyes que son primordiales en el proceso de autocuración y regeneración del organismo.
1. Homeostasis: la búsqueda constante del equilibrio
La homeostasia explica que cualquier sistema dejado a sí mismo en ausencia de perturbaciones externas, regresa espontáneamente después de un cierto tiempo, a su estado de equilibrio (que es un estado de plena salud, alegría y abundancia, en el caso del ser humano), esto a través de múltiples y constantes procesos regulatorios.
Walter Cannon (1871-1945), extraordinario fisiológico estadounidense fue quien definió, por primera vez, el proceso de la homeostasis, como un conjunto coordinado de procesos fisiológicos encargados de mantener en constancia, el equilibrio del medio interno (ph, temperatura, humedad, presión..)
La homeostasis se define como la capacidad del organismo de mantener un estado de equilibrio interno constante a pesar de los cambios externos. Durante el ayuno, al reducirse la carga digestiva, el cuerpo puede destinar más energía a procesos de reparación y regulación. Los órganos encargados de la eliminación de desechos —como el hígado, los riñones, los pulmones, los intestinos y la piel— trabajan de forma natural para mantener este equilibrio sin necesidad de estímulos externos, y el ayuno puede apoyar indirectamente este proceso al favorecer mecanismos como la autofagia y la regeneración celular.
2. Autofagia: el proceso natural de regeneración celular
El Dr. Yoshinori Ohsumi, premio Nobel, 2016 en medicina y fisiología, demostró a través de su notable trabajo sobre los mecanismos de la autofagia, que al eliminar y reciclar los desechos presentes dentro de la célula, la autofagia permite que la célula esté sana.
La autofagia es un proceso biológico esencial que permite a las células renovarse y proteger al organismo frente a situaciones de estrés, como el hambre o las infecciones. Durante este mecanismo, la célula se “autodigiere”, eliminando componentes dañados o innecesarios para transformarlos en energía y materiales útiles.
Un ejemplo ilustrativo es el de la rana en su metamorfosis. El renacuajo desarrolla sus patas traseras y, una vez formadas, su cola deja de ser necesaria. En lugar de simplemente caer, el organismo la absorbe y utiliza sus nutrientes para completar la transformación. Durante este proceso, el renacuajo no necesita alimentarse: se nutre de sus propias reservas internas.
De forma similar, cuando los humanos practican el ayuno, el cuerpo activa la autofagia y comienza a consumir grasas, tejidos innecesarios o células dañadas de manera selectiva, sin afectar a órganos o estructuras vitales. Esto convierte a la autofagia en un mecanismo clave de limpieza y regeneración que favorece la salud celular y el equilibrio del organismo.
Hormesis: cómo pequeñas dosis de estrés fortalecen al organismo
La hormesis es un fenómeno biológico que describe cómo exposiciones leves a factores estresantes pueden fortalecer al organismo y mejorar su capacidad de adaptación. En toxicología se observa con medicamentos y plantas: una dosis baja puede tener un efecto beneficioso, mientras que una sobredosis resulta dañina.
Un ejemplo clásico es la planta Digitalis purpurea, que en exceso puede ser tóxica, pero en dosis controladas se utiliza como estimulante del corazón.
Este principio también se aplica al ayuno, al ejercicio intenso y a otras prácticas que generan un estrés moderado y temporal en el cuerpo, favoreciendo la salud y la resiliencia.
El Dr. Mark P. Mattson fue jefe del Laboratorio de Neurociencias del Programa Intramural del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIH) y actualmente es profesor adjunto de neurociencia en Johns Hopkins.
Décadas antes de que el ayuno intermitente se pusiera de moda, Mattson comenzó a estudiar modelos de ratones para comprender cómo el cerebro se adapta a desafíos como el ayuno y el ejercicio. Él y sus equipos de investigación han demostrado que el ayuno puede mejorar a la función cognitiva y a la salud metabólica.
Su trabajo ha explorado cómo factores estresantes leves —como el ayuno intermitente, la restricción calórica y el ejercicio— pueden mejorar la plasticidad cerebral, inducir resistencia al estrés celular y mejorar funciones cognitivas, especialmente en modelos animales, hacia la prevención de procesos neurodegenerativos como Alzheimer y Parkinson.
La reducción de la ingesta energética mediante la restricción calórica controlada aumenta la esperanza de vida y protege varios tejidos contra enfermedades, en parte, mediante mecanismos de hormesis que aumentan la resistencia al estrés celular. En otras palabras, el estrés moderado (generalmente intermitente), proporciona al cuerpo un considerable fortalecimiento de su organismo.
Ayunar, tomar una ducha bien fría por la mañana o practicar un ejercicio corto y de alta intensidad, son algunos métodos que podemos realizar, que provocan un cierto nivel de estrés en el organismo y que son muy benéficos para la salud.
Tipos de ayuno:
Ayuno seco, ayuno de agua, ayuno intermitente, ayuno y senderismo, ayuno en reposo, ayuno corto, largo.. Comprenderás que hay muchas formas de ayunar y cada uno cumple sus objetivos específicos:
Ayuno Hídrico
Como su nombre lo indica, el ayuno de agua consiste en no comer alimentos sólidos, a favor de una dieta líquida. En el sentido estricto del término, solo se permite el agua. Ese método, permitirá un reposo total del tubo digestivo. El ayuno hídrico puede durar entre 1 hasta 40 días o incluso más.
El ayuno de agua es una práctica común y segura, que permite que nuestro cuerpo tome un descanso. Elimina las toxinas y nos permite tener las ideas más claras. Reanudamos el contacto con nuestro cuerpo y nuestras sensaciones.
Sin embargo, no debemos compensar la falta de alimentos, consumiendo agua en exceso. Demasiada agua puede eventualmente provocar una pérdida de sales minerales en el organismo, pudiendo ocasionar dolores de cabeza o calambres. No hay una cantidad de agua recomendada para todos, depende de tu metabolismo y tus actividades diarias. Lo mejor siempre, es escuchar tu cuerpo.
Ayuno Seco
El ayuno seco consiste en dejar de comer y beber durante un tiempo determinado. Al no recibir alimentos ni líquidos, el cuerpo activa mecanismos de adaptación que pueden favorecer la limpieza celular y el equilibrio interno.
El Dr. Sergei Ivanovich Filonov es un experto en ayuno seco que ya supervisó a miles de personas en todo el mundo. Con más de 30 años de práctica y 15.000 personas en retiros de ayuno seco, trabajó con sus propias experiencias y también siguió a pacientes en la práctica privada y retiros grupales en Suiza.
Un estudio más reciente encontró además que el ayuno seco —como los realizados durante el Ramadán— ayuda a bajar proteínas ligadas al riesgo cardiovascular, potencia la producción de proteínas protectoras contra tumores y reduce otras que favorecen su crecimiento.
Aun así, se trata de una práctica intensa que debe hacerse con precaución y bajo supervisión profesional, ya que la deshidratación puede implicar riesgos si se prolonga demasiado.
El ayuno seco implica mayor estrés para el organismo, por lo que presenta contraindicaciones adicionales. No se recomienda en los siguientes casos:
- Trastornos sanguíneos.
- Tuberculosis.
- Hipertiroidismo y otras endocrinopatías.
- Enfermedades hepáticas (cirrosis).
- Enfermedades venosas o cardíacas (arritmia, insuficiencia circulatoria).
- Insuficiencia renal.
- Insuficiencia ponderal, embarazo, lactancia.
- Menores de 14 y mayores de 70 años.
En todos estos casos, el ayuno seco puede resultar peligroso. Siempre es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de intentarlo.
Ayuno Intermitente
Es uno de los tipos de ayuno más fáciles de llevar a cabo, pues en lugar de encadenar días enteros sin comer vamos a alternar los períodos de ayuno con periodos normales de ingesta de alimentos.
Por ejemplo, si dejo de comer as las 20h y vuelvo a comer al día siguiente a las 12h, habré hecho un ayuno intermitente de 16/8, lo que significa no comer durante 16 horas. Hay ayunos intermitentes donde los períodos de ayuno son más o menos largos: 17/7, 18/6, 20/4, etc. ¡Cuanto más largo sea el período de ayuno, más efectivo será el ayuno intermitente!
Otras variantes del ayuno
→ Existen otras variantes de ayuno intermitente como:
- OMAD: (one meal a day) Se trata de comer una sola vez al dia.
- 5/2: Comerás normal 5 días y los otros 2 reduces tu ingesta a 500-600 kcal.
- Eat-Stop-Eat: Se trata de incluir 1 o 2 ayunos de 24h en la semana
- Ayuno en días alternos: Se trata de ayunar dia si dia no.
En todos los tipos de ayuno, el objetivo es siempre lo mismo, dejar el cuerpo descansar, y utilizar la energía que seria gastada en la digestión, para sanar otras partes del cuerpo.
Muchas personas recurren al ayuno con el objetivo de sanar una patología o un trastorno físico (como hepatitis, problemas digestivos, tumores, eczema, entre otros). Sin embargo, no es el ayuno en sí lo que produce la curación, sino la fuerza vital que habita en cada uno de nosotros. Cuando permitimos que esa fuerza se manifieste a través de la ausencia de alimentos, y también de pensamientos y movimientos innecesarios, los procesos naturales de autorregulación del organismo pueden activarse y restablecer el equilibrio.
Ver también : Omega-3: niveles reducidos en mujeres con Alzheimer, revela estudio
Ayuno: cómo prepararse correctamente
Un cuerpo desnutrido no debe realizar ayunos, ya que el organismo necesita reservas suficientes de nutrientes para sostenerse durante ese periodo de abstinencia.
Algunas personas recomiendan reducir la cantidad de comida unos días o semanas antes de ayunar, pero lo más importante no es comer menos, sino comer mejor. Antes de iniciar un ayuno es recomendable seguir una alimentación natural, ecológica, de temporada y rica en minerales, proteínas y grasas saludables. Es aconsejable evitar los azúcares simples, el alcohol y los productos ultraprocesados o industriales para facilitar el proceso de depuración.
Además de la preparación física, es fundamental prepararse mental y emocionalmente. El ayuno es una experiencia personal e introspectiva que requiere calma y serenidad. Lo ideal sería poder realizarlo en un entorno tranquilo —como una casita en el campo—, dedicando el tiempo a leer, meditar, descansar, hacer yoga o simplemente estar en contacto con la naturaleza.
Sin embargo, sabemos que no siempre es posible desconectarse por completo de las responsabilidades diarias. Si tienes hijos, intenta organizarte con tu pareja o entorno para que asuman algunas tareas durante esos días, de modo que puedas vivir el ayuno con menos estrés.
Recuerda que el estrés es una de las causas más frecuentes de abandonar un ayuno antes de tiempo. Algunas personas pueden ayunar sin problema mientras trabajan o cocinan para su familia, mientras que para otras estas interacciones pueden dificultar mucho el proceso. Cada persona es distinta: lo mejor es empezar con calma y descubrir tu propio ritmo. Con la práctica, manejar estos desafíos se vuelve más sencillo.
Lo que sucede en el cuerpo durante el ayuno
Durante el ayuno, las células vitales del cuerpo deben seguir siendo alimentadas.
El Dr. Herbert Shelton explica en su libro El ayuno puede preservar su vida que el organismo, al verse liberado de la tarea de digerir alimentos, aprovecha ese “tiempo libre” para realizar una limpieza profunda: elimina las partes defectuosas del organismo y, una vez finalizado el ayuno, inicia un proceso de reconstrucción y regeneración.
Durante este proceso, los excesos de tejido son evaluados; las partes útiles se reciclan como nutrientes y los residuos se eliminan de forma definitiva.
Es habitual sentir hambre durante el primer día, pero esta suele desaparecer después del segundo, dando paso a una sensación de ligereza y mayor claridad mental.
Entre los efectos naturales de desintoxicación pueden aparecer:
- lengua cargada,
- mal aliento,
- orina más oscura,
- sudoración con olor más intenso,
- secreciones procedentes de la nariz, garganta, bronquios, ojos o, en mujeres, flujo vaginal.
Tras unas 24 horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de glucosa y empieza a nutrirse de sus reservas internas (principalmente grasa corporal). Para compensar la caída de los niveles de insulina, aumenta drásticamente la quema de grasa, liberando cuerpos cetónicos que actúan como nueva fuente de energía. Este cambio provoca un aumento temporal de la acidez sanguínea (acidosis).
La parte más difícil no suele ser la sensación de hambre, que se atenúa con los días, sino el ataque de acidosis inicial, que puede provocar náuseas, dolor de cabeza, vómitos, dolor abdominal, calambres o debilidad general.
El ayuno es un proceso que afecta tanto al cuerpo como a la mente: al no disponer de la comida como vía de escape emocional, nos volvemos más sensibles. Por eso, este momento es ideal para meditar, descansar y reflexionar sobre nuestra vida, aprovechando la introspección que el ayuno favorece.
Respeta tu propio ritmo al ayunar
Cada persona vive el ayuno de manera diferente. Algunas, incluso en su primer intento, logran pasar varios días sin comer; otras necesitan avanzar de forma gradual, comenzando con ayunos intermitentes de 12, 16 o 20 horas hasta que el cuerpo se adapta.
Investigaciones dirigidas por el doctor Valter Longo en la University of Southern California han mostrado que ciclos de ayuno prolongado (entre 48 y 120 horas) pueden activar mecanismos de regeneración en el sistema inmunitario en estudios con animales y en pequeños ensayos piloto con humanos, sobre todo en pacientes sometidos a quimioterapia. Estos efectos incluyen la estimulación de células madre hematopoyéticas en la médula ósea.
Por su parte, los ayunos más cortos (24 a 48 horas) no producen efectos terapéuticos profundos, pero sí proporcionan un descanso orgánico que puede favorecer:
- un mejor equilibrio de funciones naturales (como el sueño o la libido),
- una reducción del apetito,
- y una menor necesidad de estimulantes como alcohol, tabaco o café.
Estos cambios positivos pueden ser tan notables que facilitan mantener hábitos saludables el resto de la semana.
Si el cuerpo reacciona de forma muy intensa o desagradable al intentar ayunar, es posible que exista una carga tóxica elevada; en ese caso, lo recomendable es avanzar lentamente y dar tiempo al organismo para adaptarse sin forzarlo.
El papel fundamental de la realimentación tras el ayuno
El ayuno permite que el organismo elimine tejido dañado o disfuncional (en personas previamente bien nutridas), pero los verdaderos beneficios y la regeneración ocurren durante la fase de realimentación. Es en este momento cuando el cuerpo reconstruye lo que ha sido limpiado durante el ayuno.
Diversos estudios han mostrado que, al igual que después del ejercicio físico, la regeneración de los tejidos requiere un aporte adecuado de nutrientes. Para estimular al máximo el factor de crecimiento IGF-1 —imprescindible para la activación de células madre y la síntesis de proteínas— se necesita:
- un aporte de proteínas que proporcione los aminoácidos esenciales para reconstruir tejidos,
- una pequeña cantidad de carbohidratos que induzca una liberación moderada de insulina, aumentando la biodisponibilidad del IGF-1,
- y la inclusión de grasas saludables, que favorecen la absorción de vitaminas liposolubles, regulan la respuesta inflamatoria y aportan energía sostenida,
Es importante destacar que la respuesta de insulina debe ser mínima; no es necesario un gran pico de glucosa, sino un estímulo leve que favorezca el anabolismo sin causar sobrecarga metabólica.
La duración de la realimentación debe ser proporcional a la del ayuno:
Por ejemplo, después de un ayuno de 7 días, lo ideal es dedicar al menos 7 días a la recuperación progresiva. Si la persona tiene buena vitalidad, este período puede acortarse ligeramente, aunque respetar (o incluso alargar) el tiempo de realimentación maximiza los beneficios obtenidos del ayuno.
Una correcta realimentación no solo depende de los alimentos: también implica comer lentamente, con conciencia y gratitud, favoreciendo una mejor digestión y asimilación de nutrientes.
¡Cuando NO ayunar!
El ayuno puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, pero no es una práctica adecuada para todas las personas. Existen situaciones específicas en las que ayunar puede resultar riesgoso o incluso perjudicial para el organismo. A continuación, se detallan algunos casos en los que se recomienda evitar el ayuno:
- En el caso de mujeres embarazadas.
- Mujeres en lactancia.
- Personas con desórdenes alimenticios como la bulimia o la anorexia.
- Personas con anemia severa.
- Personas con problemas cardiacos deben tener una especial atención a la hora de ayunar.
- Personas desnutridas.
→Es todos los casos, lo más prudente antes de empezar un ayuno es valorar tu estado de salud junto a un profesional.
Yéléna C. Kentish, autora de El poder del Ayuno, advierte que el ayuno hídrico y, sobre todo, el seco, pueden ser terapéuticos, pero implican riesgos serios en personas desnutridas o con enfermedades previas. Según ella: “El ayuno no es solo una historia de voluntad y fortaleza mental, también es una historia de reservas cuantitativas y cualitativas”.
Conclusión:
El ayuno es una experiencia de reapropiación de su cuerpo, abriendo la posibilidad de encontrar su lugar en un mundo extraño, permitiendo un descanso y una respiración profunda frente a una vida diaria sofocante, superando ansiedades, purificandose y cambiando las ideas oscuras por la lucidez a través de la claridad mental.
Es un antídoto para muchos males, seguramente, y que uno debería intentar al menos una vez, al menos antes de entrar en la lógica perniciosa de las muletas de medicamentos.
Referencias científicas y estudios sobre el ayuno:
Si deseas profundizar más en los beneficios y efectos del ayuno, aquí tienes una recopilación de estudios científicos y artículos revisados por pares:
- Estudio sobre los efectos del ayuno intermitente en la salud metabólica (SAGE Journals, 2022)
- Investigación en PubMed: impacto del ayuno en la función inmunológica (2023)
- Preprint en MedRxiv sobre protocolos de ayuno y efectos clínicos (2020)
- Artículo en Nutrients (MDPI) sobre beneficios del ayuno en la regeneración celular (2024)
- Estudio clínico en PubMed: ayuno y salud cardiovascular (2022)
- Investigación sobre ayuno intermitente y metabolismo energético (PubMed, 2022)
- Ensayo clínico registrado en ClinicalTrials.gov sobre ayuno y salud metabólica
- Revisión en PubMed Central sobre ayuno y longevidad (2020)
- Estudio sobre restricción calórica y ayuno en modelos animales (2013)
- Investigación en humanos sobre los efectos del ayuno prolongado (PMC, 2021)
- Artículo científico sobre ayuno y salud metabólica (2019)
- Estudio de Baylor College of Medicine sobre ayuno seco y sistema inmune (2019)
- Investigación sobre ayuno intermitente y control de peso (PubMed, 2020)
- Estudio clínico en Elsevier sobre ayuno y regeneración metabólica (2014)
- Publicación Elsevier: impacto del ayuno en la salud metabólica (2014)
- Revisión sistemática sobre ayuno y beneficios cardiovasculares (2014)
